春节假期将至，面对春节期间难以抵挡的美食诱惑，如何通过合理运动来抵消高热量摄入？对于有节后减重需求的人群，又该如何制定科学的锻炼计划呢？近日，首都体育学院体医融合创新中心主任张岩教授接受新华网采访，就以上问题进行了专业详尽的解答。
推荐中低强度有氧 兼顾热量消耗与健康促进
张岩教授表示，春节期间面对美食诱惑，如果难以做到热量摄入控制，可选择能量消耗大、强度适中且持续时间较长的运动方式来尽可能抵消高热量摄入，代谢掉脂肪。因为减肥的关键在于热量消耗超过热量摄入，并控制代谢方式，让热量消耗尽量来自于脂肪组织。
具体而言，高强度运动虽能在短时间内快速消耗能量，但是无法持久，总体能量消耗不一定高，并且其代谢方式是更多地调动糖原而非脂肪，燃脂效果并不理想，还可能导致肌肉组织降解和其它运动损伤，因此并不适宜作为春节期间普通群众的首选减脂手段。相比之下，中低强度或中等强度的有氧长时间运动，如慢跑、自行车骑行、游泳以及适合在家进行的体操等，更加符合科学减脂的原则。对于体重过重的人来说，经过科学设计的体操动作，因其对关节负担较轻，简单方便成本低，是优先推荐的运动形式。
“运动的作用远不止于热量消耗，其对健康的整体促进作用也不容忽视。”张岩教授说，通过运动还可提升心肺机能、改善人的神经内分泌系统和免疫系统，提高抗病能力，甚至对很多慢性疾病有治疗和康复的效果。只注重饮食控制而忽略运动的人群，尽管体重降低，却可能存在隐形肥胖问题，通常表现为肌肉含量低、身体虚弱等。
他介绍说，在运动方式的选择方面，学术界也存在多种观点，目前主流的看法倾向于推荐中等强度、有氧及长时间的运动方式。尽管有些研究指出高强度间歇训练具有较好的减脂效果，甚至能达到有氧运动的水平，但由于这类运动对初学者难度较大，且可能带来较高的运动风险，普通大众在缺乏专业指导的情况下不易掌握。因此，在为公众提供运动建议时，更倾向于推荐易于实施且风险较低的中等强度有氧运动。
对于假期作息不规律，特别是熬夜后是否适宜锻炼的问题，张岩教授表示，熬夜后身体通常处于疲惫状态，这种情况下不适合进行剧烈运动，建议选择低强度的活动，如散步、慢走等。
“对于普通大众来讲，在缺乏专业指导和专业装备的情况下，运动时的自我感知尤为重要。”他提醒说，在进行任何运动时，大众都应当注重自身主观感受，如果感到身体不适，包括出现运动心率过快等状况，应及时降低运动强度或停止运动，以保障个人健康安全。
倡导体医融合 节后减重应以科学运动为核心
张岩教授指出，对于节后有减重需求的人群，首先应当做好饮食控制；其次要积极运动起来，让自己喜欢运动，让运动成为生活的一部分；最后，制定科学的锻炼计划和方案。
他建议选择自己喜欢且能够坚持的运动方式，无需过分追求高效性，重要的是养成运动习惯。春节期间可以与亲朋好友共享运动时光，通过共同参与让更多不常运动的人体验到运动的乐趣和益处。
对于具体的减重方案，张岩教授提出一种结合了有氧运动、抗阻训练及核心训练的综合性锻炼计划。推荐每周进行三次有氧运动以消耗热量、减轻体重，同时进行三次力量训练，包括两次抗阻训练和一次核心训练，旨在增强肌肉力量，尤其是躯干部位的核心肌群，这不仅有助于提高基础代谢率，提升体质健康水平，还能降低运动风险，确保动作标准并有效预防运动损伤。
他还进一步强调，肌肉系统不仅是运动器官，还具有重要的内分泌功能，它能分泌多种“运动肌因子”，如白介素-6（interleukin-6）这种物质在运动后血液中浓度显著上升，对改善能量代谢以及胰岛素抵抗等方面起着重要作用。
“无论何种运动形式，关键是先动起来，感受运动带来的快乐，并将其视为一种生活方式而非单纯的医学治疗手段。”张岩教授说，体医融合的理念就是倡导设计出安全、有效、可持续且简便易行的运动处方，使得这些科学合理的锻炼方法能够在专业机构推广，同时也便于广大民众在家中自行执行，实现健康效益的最大化。
此外，针对“多出汗即意味脂肪消耗多”的观念误区，张岩教授明确指出，出汗与能量消耗并无直接关联，而是为了调节体温。他鼓励大家在运动时达到身体出汗水平，这表明运动有了强度，不仅能有效消耗能量，更能够调动免疫、内分泌系统等，对心肺功能具有显著提升作用。
而当谈及瑜伽是否能作为减肥手段时，张岩教授认为，尽管瑜伽在塑形方面具有一定的效果，但由于瑜伽的运动强度较低，其减肥效果并不明显。如果想要通过瑜伽达到较好的减脂效果，则需要保证足够的练习时间和强度。